Μερικοί γονείς, στην αγωνία τους να διασφαλίσουν τη σωστή διατροφή για τα παιδιά τους, συγχέουν την έννοια της σωστής …ποσότητας κατανάλωσης φρούτων/λαχανικών με τις μεγάλες μερίδες φρούτων και λαχανικών ανά γεύμα. Με άλλα λόγια, «όσο μεγαλύτερη μερίδα λαχανικών του ετοιμάσω ανά γεύμα, τόσο πιο καλό του κάνω».
Διατρέχουμε τον κίνδυνο, βάσει αυτής της λογικής, να δώσουμε λάθος εντυπώσεις στα παιδιά για το μέγεθος των μερίδων; Ή δεν συντρέχει λόγος ανησυχίας;
Τα φρούτα και τα λαχανικά μας κάνουν καλό!
Κατ’ αρχήν καθιστούμε σαφές ότι τα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν αρκετά φρούτα/λαχανικά, διότι παίζουν σημαντικό ρόλο ως πηγές βιταμινών Α και C (απαραίτητες για την καταπολέμηση ιώσεων και κρυολογημάτων), ιχνοστοιχείων και φυτικών ινών. Τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην ανάπτυξη των παιδιών και βελτιώνουν το ανοσοποιητικό τους σύστημα.
Πέρα όμως από τα παιδιά, αποδεικνύεται από μεγάλο αριθμό μελετών, ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπαθειών, κάποιων μορφών καρκίνου (όπως καρκίνος του παχέος εντέρου) και υπέρτασης, σε ενηλίκους. Ο Αμερικανικός Καρδιολογικός Σύλλογος, υποστηρίζει ότι η υιοθέτηση σωστών διατροφικών συνηθειών κατά την παιδική ηλικία διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο για την απόκτηση του επιθυμητού σωματικού βάρους στην ενήλικη ζωή.
Πόση ποσότητα φρούτων/λαχανικών πρέπει να τρώνε τα παιδιά μας;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει την κατανάλωση κατά μέσο όρο 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως στην παιδική ηλικία. Βέβαια, ο αριθμός των μερίδων ποικίλει ανάλογα με την ηλικία του παιδιού. Όσο μεγαλώνει, συστήνονται περισσότερες μερίδες.
Συγκριμένα, η ημερήσια κατανάλωση διαμορφώνεται σύμφωνα με την παρακάτω κλίμακα. Για παιδιά:
1-3 χρονών, 2 μερίδες φρούτων και 1 μερίδα λαχανικών
4-8 χρονών, 2 μερίδες φρούτων και 2 μερίδες λαχανικών, και
9-18 ετών, 3 μερίδες λαχανικών και 2 μερίδες φρούτων.
Tι εννοούμε όμως με την έννοια, «Μερίδα»;
Μερικά παραδείγματα μερίδας φρούτων (ενδεικτικά*):
Ένα μικρό μήλο, αχλάδι, πορτοκάλι, μπανάνα ή ροδάκινο
12 ρώγες σταφυλιού
5-6 μέτριες φράουλες ή 3 μεγάλες
Ένα μικρό ποτήρι χυμού (χωρίς προσθήκη ζάχαρης)
2-3 κουταλιές κομπόστα
2 κουταλιές της σούπας σταφίδες
3 αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα ή σύκα
Μερικά παραδείγματα μερίδας λαχανικών (ενδεικτικά*):
2 κουταλιές αρακάς, φασόλια χάντρες ή καλαμπόκι
2 κομμάτια μπρόκολο
1 καρότο
1 μικρή ντομάτα ή 4 μικρά ντοματάκια
7-8 φέτες αγγουριού ή ένα μικρό αγγουράκι
Για περισσότερες πληροφορίες και επιλογές απευθυνθείτε στο διατροφολόγο σας.
Πως μπορούμε να εντάξουμε στη διατροφή των παιδιών τα φρούτα/λαχανικά αποτελεσματικά;
Παρά τη γνωστή ωφελιμότητά τους για την υγεία των παιδιών, μελέτες δείχνουν ότι πολλά παιδιά στις ΗΠΑ αλλά και στην Ευρώπη δεν καταφέρνουν να φτάσουν τις διατροφικές συστάσεις όσον αφορά τα τρόφιμα αυτά. Οι γονείς αλλά και οι υπεύθυνοι φροντίδας παιδιών θα πρέπει να χρησιμοποιούν στρατηγικές οι οποίες θα βοηθήσουν στην αύξηση πρόσληψής τους και στην ενίσχυση υγιεινών διατροφικών συνηθειών μακροπρόθεσμα.
Μελέτες που εξετάζουν στρατηγικές ένταξης φρούτων και λαχανικών στο παιδικό διαιτολόγιο.
Πρόσφατη έρευνα στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια από τον Kral et al.(2010) σε παιδιά 5 και 6 χρονών μελέτησε πως επηρεάστηκε η πρόσληψη φρούτων και λαχανικών χρησιμοποιώντας τα ως συνοδευτικά πιάτα σε ένα κυρίως γεύμα. Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν ότι διπλασιάζοντας το μέγεθος της μερίδας φρούτων και λαχανικών, τα παιδιά αύξησαν την πρόσληψή τους σε φρούτα, αλλά όχι στα λαχανικά, μειώνοντας παράλληλα την πρόσληψη του κυρίως γεύματος. Τα φρούτα είναι περισσότερο αποδεκτά από τα παιδιά, λόγω της γλυκύτητας και της εύκολης διαθεσιμότητας τους.
Επακόλουθη έρευνα από τον Mathias et al. (2009), έδειξε ότι όταν στα παιδιά σερβίρονταν βρασμένα λαχανικά με βούτυρο και αλάτι, αυξήθηκε η πρόσληψη λαχανικών όταν διπλασιάστηκαν οι μερίδες. Τριπλασιάζοντας όμως την ποσότητα των λαχανικών, δεν παρουσιάστηκε καμία διαφορά στην πρόσληψη τους από τα παιδιά σε σχέση με το διπλασιασμό της μερίδας.
Συμπερασματικά, διαπιστώνουμε ότι είναι σημαντικό να διαπαιδαγωγήσουμε τα παιδιά μας να συμπεριλαμβάνουν τα φρούτα και τα λαχανικά στο καθημερινό τους διαιτολόγιο, χρησιμοποιώντας στρατηγικές, όπως για παράδειγμα τα ροφήματα φρούτων και λαχανικών, που θα βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψής τους. Θα πρέπει να κατανοήσουν ότι τα λαχανικά και τα φρούτα θα πρέπει να αποτελούν συνοδευτικά πιάτα όλων των βασικών γευμάτων, παράλληλα όμως καλό είναι να μην ξεπερνούν τις συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις ανάλογα με την ηλικία του παιδιού.