Τα τελευταία χρόνια οι τροφές που περιέχουν ίνες συνιστώνται ολοένα και περισσότερο τόσο από διαιτολόγους όσο και από γιατρούς, εφόσον ο ρόλος τους σε μια εξισορροπημένη διατροφή είναι πραγματικά τεράστιος.Φυσικό ανασταλτικό της πείνας
Οι τροφές που περιέχουν τις τόσο απαραίτητες για την υγεία μας ίνες είναι σίγουρο ότι δεν έχουν αναγνωριστεί ακόμα από πολλούς καταναλωτές όταν έρχεται η ώρα να προγραμματίσουν τα γεύματά τους. Τι κρίμα, όμως, αφού μια εξισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 25 με 30 γραμμάρια ίνες την ημέρα, ενώ οι περισσότεροι δεν καταναλώνουμε πάνω από 14 γραμμάρια.
Ελαττώνουμε, δηλαδή, την κατανάλωση δημητριακών και αμυλούχων τροφών προς όφελος άλλων, πλουσιότερων σε πρωτεΐνες και λιπαρά συστατικά.
Όμως, πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι οι ίνες έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στο πλαίσιο μιας δίαιτας με χαμηλές θερμίδες. Πρόκειται για ένα «φυσικό ανασταλτικό» της πείνας, πολύτιμο για όποιον αποφασίσει να αρχίσει δίαιτα.
Θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα
Οι ίνες προτείνονται και για τη δυσκοιλιότητα. Αποτελούν μια καλή φυσική λύση για τη θεραπεία της, με την προϋπόθεση όμως ότι θα λαμβάνονται σε επάρκεια, τακτικά και παρατεταμένα. Πώς όμως τα καταφέρνουν τόσο καλά; Απλούστατα, γιατί οι ίνες επιτρέπουν τη ρύθμιση της εντερικής διέλευσης, αυξάνοντας τον όγκο, την ενυδάτωση και το βάρος των κοπράνων.
Προσοχή!
Το σιτάρι (45% ίνες) παρέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα των πιο αποτελεσματικών ινών για τη διευκόλυνση της εντερικής λειτουργίας.
Ίνες ανά 100 γραμμ. τροφών
Διαιτητικά δημητριακά με βάση το σιτάρι: 28 γραμμ.
Πλήρες ψωμί: 8,5 γραμμ.
Φασολάκια μαγειρεμένα: 7 γραμμ.
Σπανάκι: 6,3 γραμμ.
Καρότα μαγειρεμένα: 3 γραμμ.
Άσπρο ψωμί: 2,7 γραμμ.
Μήλο ή πορτοκάλι: 2 γραμμ.
Πατάτες μαγειρεμένες: 2 γραμμ.
Οι δύο τρόποι για να εξασφαλίσει κανείς την απαραίτητη ποσότητα ινών είναι η πρόσληψη φυσικών τροφών πλούσιων σε ίνες ή η συμπλήρωση του κάθε γεύματος με διαιτητικά παρασκευάσματα και φυσικές ίνες.
Για τους διαβητικούς
Όταν συνιστά κανείς τις τροφές αυτές σε διαβητικούς, θα πρέπει να έχει υπόψη του και την περιεκτικότητά τους σε αφομοιώσιμα γλυκίδια:
Δημητριακά: 70-75%
Ψωμί: 50%
Ξηρά λαχανικά: 1-6%
Βολβοί: 15-20%
Λαχανικά: 1-6%
Φρέσκα φρούτα: 10-20%
Ξηροί καρποί: 70-75%