Οι γλουτιαίοι είναι από τους πιο μεγάλους και δυνατούς μύες του σώματός και η αύξηση της μάζας τους μας βοηθά να αυξήσουμε το μεταβολισμό μας γι’ αυτό και δεν θα πρέπει να τους παραμελούμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης μας. Εξίσου σημαντικοί όμως είναι και οι μηριαίοι δικέφαλοι καθώς πέρα από το ότι είναι πολύ ωραίο να είναι καλογυμνασμένοι, είναι οι ανταγωνιστές μύες των τετρακεφάλων και η εκγύμναση τους προάγει την μυϊκή ισορροπία στα κάτω άκρα, η όποια, εν τέλει, συμβάλει σε μεγάλο βαθμό ακόμα και στην σωστή θέση της λεκάνης μας.
Για να γυμνάσετε ταυτόχρονα (και αποτελεσματικά) γλουτούς και δικέφαλους, κάντε τις δύο ασκήσεις που ακολουθούν:
Άρσεις Θανάτου
Σταθείτε σε όρθια θέση κρατώντας μια μπάρα (ή αλτήρες) στα χέρια. Με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα, σπρώξτε προς τα πίσω τους γοφούς και κατεβάστε σιγά σιγά τη μπάρα προς τα κάτω, νιώθοντας περισσότερο την ένταση στους δικέφαλους και τους γλουτούς.
Διατηρήστε ίσια την πλάτη σας και κρατήστε την μπάρα συνέχεια κοντά στους μηρούς σας. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Γέφυρες + Leg Curl σε Swiss Ball
Ξαπλώστε με τα χέρια στο πλάι και τα πόδια σας (το πίσω μέρος από τις φτέρνες) να στηρίζονται στη μπάλα. Ανασηκώστε τη λεκάνη σας από το έδαφος ρίχνοντας το βάρος στις ωμοπλάτες και τα χέρια. Από αυτή τη θέση, ρολλάρετε την μπάλα προς το σώμα σας λυγίζοντας τα γόνατα (στην τελική θέση τα πέλματά σας θα πρέπει να ακουμπούν στην μπάλα). Μείνετε για λίγο σε αυτή τη στάση και ξανατεντώστε τα πόδια σας. Θα πρέπει να νιώθετε την ένταση στο πίσω μέρος των ποδιών σας.Αν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, δοκιμάστε με ένα πόδι κάθε φορά και το άλλο τεντωμένο προς το ταβάνι.