Από τις αρχές του περασμένου αιώνα οι επιστήμονες άρχισαν να συσχετίζουν μεταξύ τους διάφορους παράγοντες κινδύνου της καρδιαγγειακής νόσου, … που απαρτίζουν σήμερα το επονομαζόμενο Μεταβολικό Σύνδρομο. Το 1988, ο Reaven ήταν ο πρώτος που προσπάθησε να οριοθετήσει το σύνδρομο, που ονόμασε σύνδρομο Χ, εκτιμώντας την αντίσταση στην ινσουλίνη ως κοινό αιτιολογικό παράγοντα σε μία ομάδα ασθενειών με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, διαταραχή των λιπιδίων του αίματος και αρτηριακή υπέρταση. Έκτοτε, διάφοροι ορισμοί του μεταβολικού συνδρόμου έχουν προταθεί, γεγονός που υποδηλώνει τη δυσκολία καθορισμού του. Παρ’ όλα αυτά, οι επιστήμονες συμφωνούν πως το παθολογικό υπόβαθρο του συνδρόμου είναι η κεντρική παχυσαρκία και η αντίσταση στην ινσουλίνη, και πως το σύνδρομο αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο των καρδιαγγειακών παθήσεων.Εμμηνόπαυση
Η εμμηνόπαυση συνοδεύεται από σημαντικές ορμονικές και βιοχημικές μεταβολές και σηματοδοτεί μια περίοδο αυξημένου κινδύνου, για την εμφάνιση μεταβολικών διαταραχών. Κατά τη διάρκεια της αναπαραγωγικής ηλικίας, τα οιστρογόνα ασκούν προστατευτική δράση, καθώς προάγουν την περιφερική εναπόθεση του λίπους και έχουν ευεργετική δράση στα λιπίδια του αίματος και στα αγγειακά τοιχώματα. Κατά την εμμηνόπαυση, η απότομη μείωση των οιστρογόνων επιφέρει μεταβολικές αλλαγές, οι οποίες μπορούν είτε να προκαλέσουν την εμφάνιση του Μεταβολικού Συνδρόμου ή να επιδεινώσουν την κλινική του εκδήλωση, εάν προϋπάρχει.
Οι μεταεμμηνοπαυσιακές γυναίκες φαίνεται πως, ανεξάρτητα από την ηλικία, εμφανίζουν αυξημένη εναπόθεση κοιλιακού λίπους, υψηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων, χαμηλότερα επίπεδα HDL χοληστερόλης και μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, συγκριτικά με τις προεμμηνοπαυσιακές. Η μείωση των οιστρογόνων στην εμμηνόπαυση, έχει δυσμενή επίδραση στις επιμέρους παραμέτρους του μεταβολικού συνδρόμου, οι οποίες αποτελούν παράλληλα και ανεξάρτητους παράγοντες κινδύνου των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Ως αποτέλεσμα, η συχνότητα των παθήσεων αυτών αυξάνει ραγδαία μετά την εμμηνόπαυση και πλησιάζει, με την πάροδο του χρόνου, εκείνη των ανδρών.
Η διατροφή στην εμμηνόπαυση
Η σωστή διατροφή μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης (εξάψεις, μειωμένη ενεργητικότητα, αύξηση βάρους), αλλά και να προστατεύσει τη γυναίκα από τυχόν μεταβολικές διαταραχές που εκδηλώνονται στην διάρκεια αυτής της περιόδου. Ο συνδετικός κρίκος των παραγόντων του Μεταβολικού Συνδρόμου είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη. Η ελάττωση του βάρους (5-10% του αρχικού) στις υπέρβαρες, οι υγιεινές επιλογές τροφίμων και η άσκηση, είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποτραπεί ή να μειωθεί η ινσουλινοαντίσταση, αλλά και αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο και τα λιπίδια του αίματος, και να μειωθεί σημαντικά η εμφάνιση μεταβολικού συνδρόμου και ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου.
Η διατροφή φαίνεται πως έχει ανεξάρτητα αποτελέσματα από την απώλεια βάρους και υπάρχουν πολλά στοιχεία ότι η μεσογειακή διατροφή που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και σιτηρά ολικής άλεσης, μειώνει τον κίνδυνο Μεταβολικού Συνδρόμου. Η μέτρια καθημερινή σωματική δραστηριότητα για τουλάχιστον 30 λεπτά (π.χ. περπάτημα), φαίνεται να επιφέρει επίσης, σημαντικά οφέλη.
Διατροφικές συμβουλές
1. Φροντίστε να τρώτε πάντα πρωινό και άλλα δύο κύρια γεύματα. Στα ενδιάμεσα των γευμάτων, καταναλώστε ένα ελαφρύ σνακ όπως φρούτο ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Η κατανάλωση τακτικών γευμάτων, βοηθάει στην καλύτερη λειτουργία του οργανισμού και βελτιώνει τη διάθεση και την ενεργητικότητα.
2. Προτιμήστε προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης ή πολύσπορα (ψωμί, δημητριακά πρωινού, ρύζι κ.ά.) σε κάθε γεύμα σας, που ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού και βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της κακής LDL χοληστερόλης στο αίμα. Τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες, όπως οι μαργαρίνες ή κάποια ροφήματα γιαουρτιού, θα μπορούσαν, συνεργιστικά, να μειώσουν τα επίπεδα της κακής LDL χοληστερόλης στο αίμα.
3. Συνοδεύετε πάντα τα γεύματά σας με λαχανικά, π.χ. σαλάτα εποχής ή βρασμένα λαχανικά. Περιέχουν φυτικές ίνες, που βοηθούν στον κορεσμό, βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντερικού σωλήνα.
4. Καταναλώνετε καθημερινά 2-3 μέτρια φρούτα. Παρέχουν άφθονες φυτικές ίνες, πολύτιμες βιταμίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες. Μπορούν να βοηθήσουν στην βελτίωση των επιπέδων της χοληστερόλης και του σακχάρου, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη ρύθμιση του σωματικού βάρους, παρέχοντας προστασία από το μεταβολικό σύνδρομο και την καρδιαγγειακή νόσο.
5. Στην εμμηνόπαυση, τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων οδηγούν σε αυξημένη απώλεια ασβεστίου από τα οστά. Στοχεύστε στην πρόσληψη 3 μερίδων γαλακτοκομικών καθημερινά π.χ. 1 ποτήρι ημι-άπαχο γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και ένα κομματάκι τυρί (1 φέτα ή ένα σπιρτόκουτο). Ασβέστιο υπάρχει επίσης στα μικρά ψάρια και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
6. Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε 1 φορά την εβδομάδα και επιλέγετε πάντα ψαχνό άπαχο κρέας. Καταναλώνετε πιο συχνά πουλερικά χωρίς δέρμα, ψάρια και όσπρια. Φροντίστε να καταναλώνετε 1-2 φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, τσιπούρα, σολομό, σκουμπρί, γαύρο κ.ά), γιατί περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, που παρέχουν προστασία από το μεταβολικό σύνδρομο. Χρήσιμα στην πρόσληψη της απαιτούμενης ποσότητας ω-3 λιπαρών οξέων, θα μπορούσαν να είναι και διάφορα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Μαργαρίνες και κράκερ είναι μερικά μόνο από αυτά που κυκλοφορούν στο εμπόριο.
7. Στο μαγείρεμα χρησιμοποιήστε αποκλειστικά ελαιόλαδο.
8. Περιορίστε την κατανάλωση του αλατιού. Προσπαθήστε να μην προσθέτετε αλάτι στο τραπέζι, αποφύγετε τα αλμυρά τρόφιμα (π.χ. παστά, αλμυρά τυριά, κονσέρβες) και σνακ (π.χ. πατατάκια).
9. Φροντίστε να προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα υγρών. Ένας καλός οδηγός είναι η πρόσληψη 1 λίτρου υγρών για κάθε 30 κιλά σωματικού βάρους. Αποφύγετε ροφήματα, όπως τα αναψυκτικά και τους χυμούς, που περιέχουν πολλή ζάχαρη.
10. Ελέγχετε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Μην πίνετε περισσότερο από 1-2 ποτήρια κρασί την ημέρα, ανάλογα πάντα με τις υποδείξεις του γιατρού.